Dynamisches Sitzen – Eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen für einen gesunden Arbeitsplatz

Am Schreibtisch, im Auto und abends auf der Coach - wir sitzen zu viel und zu lange. Wusstest du, dass langes Sitzen Stress für den Körper ist? Es gibt inzwischen Studien, die das Ausmaß aufzeigen:

• Wir sitzen im Laufe eines Arbeitslebens rund 80.000 Stunden
• Büroangestellte verbringen rund 85 % des Berufsalltags mit Sitzen ¹

 Quelle: Freepik.com

Was das für den Rücken bedeutet, ist schnell erklärt:

• Beim geraden Sitzen drücken 90 kg auf die Wirbelsäule, beim Vorbeugen 170 kg.
• 80 % der chronischen Rückenschmerzen sind auf eine Vernachlässigung der Rückenmuskulatur zurückzuführen ²

Die vermeintlich bequeme Büroarbeit bedeutet eine große Mühe für den Körper. Immerhin handelt es sich dabei um einen „Bewegungsapparat“ nicht um einen „Sitzapparat“. Kurzfristig kann es durch das lange und viele Sitzen zu Symptomen wie Kopf- und Rückenschmerzen, Verspannungen oder abfallender Leistungsfähigkeit kommen. Sitzt man relativ bewegungslos und starr auf dem Bürostuhl, können sich schnell Folgeschäden bis zum Bandscheibenvorfall entwickeln. Eine dänische Studie beweist, dass sich das Leben sogar um 7 Jahre mit  bester Gesundheit verkürzen kann, wenn man über 10-20 Jahre hinweg täglich mehr 6 Stunden sitzt.³

Angst vor dem Sitzen müssen wir dennoch nicht haben. Denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Rücken auch beim Sitzen aktiv zu unterstützen. Genau darum soll es im heutigen Blogbeitrag gehen – um das dynamische Sitzen.

Was heißt dynamisches Sitzen?

Dynamisches Sitzen heißt bewegtes Sitzen. Dabei wird die Sitzposition möglichst häufig gewechselt und so zu einer aktiven Tätigkeit. Wer besonders viel und lange am Schreibtisch arbeitet, der sollte im Idealfall immer dynamisch sitzen!

Quelle: Löffler

Fakten über statisches und dynamisches Sitzen

Ist denn statisches Sitzen wirklich so schädlich? Werfen wir doch einmal einen Blick drauf:

Statisches Sitzen:

• Die monotone Sitzhaltung führt zu Muskelverkürzungen.
• Durch die einseitige Belastung ermüdet die Muskulatur schneller, was zu Verspannungen führt.
• Die geringere Durchblutung senkt die Aufnahme- & Leistungsfähigkeit enorm.
• Die Bandscheiben werden nicht optimal mit Nährstoffen versorgt.
• Langfristig hat man täglich Verspannungen und Schmerzen im Rücken, Nacken und Schultern

Doch was kann dynamisches Sitzen? Schauen wir uns das mal an:

Dynamisches Sitzen:

• Die Muskulatur wird durch den Positionswechsel gestärkt und aktiviert
• Der Kreislauf wird angeregt und somit die Sauerstoffzufuhr des Gehirns und der Organe verbessert
• Die Bandscheiben werden entlastet und geschont
• Langfristige Fehlhaltungen und einseitige Belastungen werden vorgebeugt
• Verbessert die Konzentrationsfähigkeit und geistige Frische
• Abwechslung sorgt für Entlastung, was zu deutlich weniger Problemen mit Rückenschmerzen führt ⁴

Ein gravierender Unterschied oder? Damit es gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommt, sollte man daher über die Anschaffung ergonomischer Büromöbel – besonders einem guten Stuhl nachdenken. Damit erspart man sich den Ärger mit Rückenprobleme von vornherein.

Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Büroalltag

Bewegtes Sitzen ist das A und O um Rückenbeschwerden erfolgreich vorzubeugen. Zunächst einmal wollen wir erklären, wie man dynamisch sitzen kann und was man dafür braucht. Ein guter Drehstuhl unterstützt Sie dabei.

Mit der Synchron- oder Wippmechanik – die bei den meisten Bürostühlen zur Grundausstattung gehört – stärkt und entlastet man mit jeder Bewegung der Rückenlehne seine Rückenmuskulatur und die Bandscheiben. Gemeint ist also das aktive Vorbeugen und Zurücklehnen während der Büroarbeit. Wichtig ist jedoch, dass man den Widerstand der Rückenlehne auf sein Körpergewicht einstellt. Sonst ist das Wippen entweder zu leicht oder zu schwer.

Wer einen Bürostuhl mit unbeweglicher Rückenlehne hat, hat es hier schwerer. Unsere klare Empfehlung geht also dahin, dass du dich für einen Bürostuhl entscheidest, der bewegtes Sitzen mit sich bringt – er ist schließlich eines deiner Hauptarbeitsmittel. Es gibt allerdings auch ein paar andere Tricks und Büromöbel, wie man sich auch so bei der Arbeit mehr & aktiv bewegen kann.

Beispielsweise kann man den Schreibtisch in effektive Arbeitszonen einteilen. Hat man einen festen Bereich für handschriftliche Tätigkeiten, einen für das Tippen auf der Tastatur und einen Bereich für andere Arbeiten, so wird man regelmäßig seine Sitzposition ändern müssen. Mehr zu dem Thema  kannst du weiter unten erfahren. 

Quelle: Löffler

Setzen Sie auf ergonomische und haltungsfördernde Bürostühle

Was können Sie tun damit Sie während der Arbeit Ihre Gesundheit und Konzentrationsfähigkeit erhalten? Begutachten Sie mal Ihren derzeitigen Drehstuhl und überprüfen Sie, ob er über folgende Dinge verfügt:

• Eine atmungsaktive höhenverstellbare Rückenlehne, die mindestens bis zu den Schulterblättern reicht
• Synchronmechanik: diese gehört bei den meisten Bürostühlen zur Grundausstattung. Dabei wird die Rückenlehne mit der Sitzfläche gekoppelt. Mit jeder Bewegung der Rückenlehne stärkt und entlastet man die Rückenmuskulatur und die Bandscheiben. Gemeint ist also das aktive Vorbeugen und Zurücklehnen während der Büroarbeit. Wichtig ist jedoch, dass man den Widerstand der Rückenlehne auf sein Körpergewicht einstellt. Sonst ist das Wippen entweder zu leicht oder zu schwer.
• Eine spürbare Lumbalstütze in der Rückenlehne, die im Lendenbereich die aufrechte Sitzhaltung unterstützt
• Eine gepolsterte, höhenverstellbare Sitzfläche, um Blutstauungen im Beinbereich zu verhindern
• schwenkbare Armlehnen zur Entlastung der Schultern
• Das Fußkreuz braucht zum Bodenbelag passende Rollen

Und, hat dein Stuhl den Test bestanden? Falls nicht haben wir einen Tipp: Dies hier sind hervorragende Bürostühle, die alle ergonomischen Kriterien erfüllen:

Figo Air 1N	Flexi 3 mit Kopfstütze	Bionics (auf Anfrage)

Noch mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Wer neben dem dynamischen Sitzen noch mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen möchte, für den ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch interessant.

Beispiel für einen modernen, elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch:

B-Active - Höhenverstellbarer Schreibtisch

Per Knopfdruck kann dieser Tisch in der Höhe reguliert werden, so dass man vorrübergehend im Stehen arbeitet. Das ist nicht nur gut für den Rücken, sondern bringt auch einen „Hallo-Wach-Effekt“ mit. Man wird leistungsfähiger und aktiver! Dieser Typ Schreibtisch löst in vielen großen Unternehmen den konventionellen Schreibtisch seit einigen Jahren ab.

Empfohlen wird während der Arbeitszeit 60% dynamisch zu sitzen, 30 % im Stehen zu arbeiten und 10% aktiv zu gehen.

Um dies erfolgreich umzusetzen haben wir noch ein paar Tipps für Sie:

• Telefonieren Sie im Stehen
• Nutzen Sie mehrmals täglich Ihren Steharbeitsplatz
• Platzieren Sie Ihren Drucker und den Papierkorb außer Reichweite
• Machen Sie „Gehungen“ statt Sitzungen mit den KollegInnen, KlientInnen oder MitarbeiterInnen
• Benutzen Sie die Treppe statt den Aufzug
• Bauen Sie Bewegung in Ihre (Mittags-)Pause ein

Auch wenn diese Tipps sehr banal und bereits bekannt klingen - Sie nützen nur wenn Sie Sie auch umsetzen. Am besten täglich! Das bringt insgesamt mehr Bewegung in den Alltag und gleichzeitig den Kreislauf in Schwung.

Fazit

Fassen wir zusammen: Wie so häufig markiert meist der beschriebene Leidensdruck den Ausgangspunkt für eine Veränderung. Bewegung ist für unsere Gesundheit und somit auch am (Büro-)Arbeitsplatz enorm wichtig! Wie einst Aristoteles schon sagte: Vita motu consat – Das Leben besteht in Bewegung. Das dynamische Sitzen unterstützt uns dabei, sich bei Bildschirmarbeiten aktiv zu bewegen.

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Quellen:

1 Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Stand 2011), Online im Internet: https://www.baua.de/DE/Angebote/Publikationen/Praxis/A31.pdf?__blob=publicationFile, S. 5
2 Techniker Krankenkasse (Stand Juni 2017), Online im Internet: https://www.tk.de/resource/blob/2023220/fdffd2b916d0e10bda84ba55bb47fa86/tk-broschuere-der-ruecken-data.pdf, S. 27
3 University of Leicester Office (Stand 2012). Pressemitteilung: New study finds that sitting for protracted periods increases the risk of diabetes, heart disease and death. le.ac.uk. 15.10.2012. Online im Internet: www2.le.ac.uk/offices/press/press-releases/2012/october/new-study-finds-that-sitting-for-protracted-periods-increases-the-risk-of-diabetes-heart-disease-and-death
4 Institut für Arbeitsschutz der dt. gesetzlichen Unfallversicherung (Stand 5/2008), Online im Internet: https://www.dguv.de/medien/ifa/de/pub/rep/pdf/rep07/biar0508/rep5_08.pdf